大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下哈佛医生的“60秒入睡法”这次可以帮助失眠的人的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
美国哈佛大学的安德鲁·韦尔博士提出了著名的“60秒入睡法”理论，它可以起到“镇静剂”的作用，帮助人们更快入睡。
《生命时报》 专访专家，告诉你什么是“60秒入睡法”，并推荐一套提高睡眠质量的实用技巧。
采访专家
王成金中国医科大学航空总医院内科主任医师
孟繁雷，北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师
哈佛医生的60秒入睡法
哈佛60秒入睡法是由美国哈佛大学毕业的医生安德鲁·威尔提出的。整个过程不需要药物或设备。
方法非常简单。将舌尖放在上颚，然后通过鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，最后呼气8秒。 4个周期后，您会感到困倦。
一开始你可能不会那么快入睡，但只要坚持每天两次，持续6到8周，你就能在60秒内相对较快地安然入睡。
Andrew Wey表示，生活中的压力和焦虑会让我们白天的呼吸变得浅短，导致身体出现不同程度的缺氧。
有规律的深呼吸可以起到“镇静剂”的作用，帮助补充血液中的氧气水平，帮助身体进入放松状态，从而更快入睡。
是什么让你失眠？
生活中几乎每个人都经历过失眠。大多数人只有一两次睡眠困难，这是正常的。
但如果一个人一周有三个晚上睡不好，入睡和保持睡眠困难，早醒，就被认为是失眠。
《健康中国行动（2019—2030）》 报告显示，我国有超过2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍。
根据2013年睡眠指数数据报告，我国人均睡眠时间为8.8小时；而2018年的数据报告显示，我国人均睡眠时间变为6.5小时。
短短六年间，中国人均睡眠时间减少了两个多小时。
以前，我们日出而作，日落而息；现在，我们辗转反侧，彻夜难眠。到底是什么偷走了睡眠？
+ 心理因素
焦虑、抑郁等容易引起人情绪紧张或精神过度活跃，从而导致高级中枢神经系统的情绪兴奋和抑制功能失调，从而导致失眠。
+ 饮食因素
饮食是影响睡眠的重要因素。营养缺乏或过多摄入辛辣、烟熏、油炸等高脂肪、高热量食物也会影响睡眠。
+ 某些药物的作用
常见可引起失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。
如果使用上述药物后出现失眠，可以咨询医生，必要时调整用药方案。
+不良生活习惯
例如，晚餐吃得太晚、吃得太饱、睡前运动、玩手机或夜间接触光线等，都会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，导致睡眠质量不佳。
给入睡困难的人的10 个建议
睡眠专家建议，当你睡不着时，除了尝试哈佛大学的“60秒入睡法”外，还可以在以下10个方面做出改变：
床只是用来睡觉的
告诉自己床只是用来睡觉的，不要在床上做任何与睡眠无关的事情，比如看手机、看电视、看书等。
如果这不起作用，你可以稍微推迟一下睡眠时间，直到你确实感到疲倦后再睡觉，但不晚于12点。
养成“看到床就困”的习惯
不困时不要上床，感到困时立即上床睡觉。
如果躺下30分钟后仍然无法入睡，可以起身做一些放松的事情，比如看书或冥想。然后当您感到困倦时躺回床上。通过反复训练，培养起床和睡眠之间的“条件反射”。
增加睡眠动力
睡眠动机，也称为睡眠压力，是指保持清醒的时间越长，睡眠动机就越大，越容易入睡。
醒来后，人们开始积累睡眠压力，这可以帮助他们在白天积累后在晚上更快入睡。但白天赖床补眠，会提前释放睡眠压力，导致夜间睡眠压力不足。
失眠的人可以尽量白天不补觉或者白天小睡。
深呼吸、冥想并放松肌肉
紧张时，身体会采用胸式呼吸，呼吸急促，呼气浅。深呼吸可以减轻身体压力，放松心灵。注意掌握慢、深、长的技术。
冥想时，应躺在床上，听轻音乐或白噪音，放慢呼吸。吸气时，想象新鲜空气进入身体各个部位；当你呼气时，想象体内的浊气慢慢地排出体外。
一般晚上的睡眠要经历4到6个睡眠周期，每个周期都是从浅睡到深睡的过渡。在这个过程中，呼吸逐渐减慢，肌肉逐渐放松，因此睡前的深呼吸、冥想等训练可以帮助入睡。
睡前别碰这4样东西
睡前避免吃含咖啡因的食物，例如巧克力；
不要喝酒，尤其不要用酒精来帮助睡眠；
睡前两三个小时不要吸烟；
晚上避免大量喝水，减少晚起。
床上用品要合适
枕头的高度以1015厘米为宜，以健康人仰卧为宜。打鼾的人应该侧睡或在背后放两三个枕头。
床垫的软硬度应适中。当你平躺时，双手从颈部、腰部、臀部一直延伸到大腿根部，应该基本没有间隙。
减少夜间光照
褪黑激素的分泌受外界光和亮度的影响。当外界光线明亮时，大脑会抑制褪黑激素的分泌；当光线昏暗时，大脑会下令刺激褪黑激素的分泌。
尝试让你的卧室尽可能黑暗：
晚上9点后关掉一些灯或降低亮度；
睡觉时尽量不要开灯；
移除卧室不必要的光源，例如数字闹钟；
使用遮光窗帘遮挡光线；
调整床的位置，避免室外光线直射脸部；
如果指示灯无法关闭，请想办法遮盖；
如有必要，请佩戴护目镜。
睡前保持冷静
将睡眠和清醒活动分开，保持睡前平静的习惯，如洗澡、刷牙、看书等，避免剧烈活动和有氧运动。
床头放一些姜丝
中国医科大学航空总医院内科主任医师王成金表示，闻姜或洋葱有一定的促进睡眠作用。
睡觉前，将一次性口罩放在床边，在口罩侧面剪一个小缝，里面放入适量的姜丝或洋葱片，然后折叠并拉紧口罩带。
如有需要请寻求医生帮助
用户评论
我真的超级羡慕拥有六十分钟“倒计时睡觉”能力！我总是翻来覆去睡不着的，希望这个方法真的有用，我可以不用再依赖褪黑素啦！
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哈佛医生啊，那肯定靠谱一点！我也很常失眠，这几天尝试了这个法子，感觉心确实比较平静了，但还是没睡着。也许我需要多练习几次？
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说真的，现在压力很大，晚上经常做噩梦，很难入眠。试过很多方法都不管用，希望这不是又一个“忽悠人”的法子，给我带来真切的帮助！
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我觉得这个方法听着还是可以的，毕竟是基于科学的，不是那种靠吃补品就能解决失眠的问题。只是我不太习惯每天晚上都要进行这么严格的步骤啊，感觉有点麻烦。
有8位网友表示赞同！
60秒入睡法听起来很酷炫，期待试一试！不过我本身就睡眠质量很好，估计这个方法对我没太大用吧？哈哈！
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我已经试过很多“治失眠”的方法了，结果都失败了。这次我还是会谨慎尝试一下哈佛医生的建议，希望别让我失望啊！<br>
有14位网友表示赞同！
这种方法看起来很科学，而且不需要借助药物，感觉不错！我也想试试看，希望能早点摆脱失眠的困扰
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哈佛医生说这个睡眠方法真的可以解决失眠？我听惯了各种各样的“神法”，有点怀疑效果是不是夸大了。希望不要像之前一样失望啊。
有11位网友表示赞同！
感觉这个方法还是比较实用的是，适合用来改善轻微的失眠症状。但对于严重的睡眠障碍患者来说，还是要寻求专业医生的帮助吧！
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我平时压力很大，容易焦虑失眠。看到有人分享这个哈佛医生的 60 秒入睡法，觉得很有希望，晚上试试看!
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60 秒这个时间段确实太短了，能有效缓解焦虑情绪吗？总感觉还不如一觉睡到自然醒来轻松啊
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现在很多人都说自己失眠严重，看来真的是现代社会很普遍的问题！就看看哈佛医生的方法有没有真正疗效吧。我觉得大家还需要保持乐观的心态和良好的生活习惯才是最重要的。
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这个睡眠法听起来很有意思！我之前还以为只有借助药物才能改善失眠，原来还有这么轻松简单的方法。希望能帮助我摆脱烦躁的夜晚!
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如果能够真正地快速入睡，那这个方法绝对是宝藏啊！希望它不仅能让你快速进入梦乡，也能保证睡眠质量和持续时间呢？
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我是个重度失眠患者，尝试了许多方法都没效果! 希望哈佛医生的 60 秒入睡法不是再一个骗局，我真的太需要改善睡眠了！
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这个方法听起来很有道理，而且不用花太多时间就能做，挺适合工作忙碌的我们。我已经迫不及待想要试试了!
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